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把握运动强度 少走运动减肥弯路

发布: 2013-02-27 | 来源: | 编辑: | [点击收藏本文]

运动减肥

  第一类减肥运动:生活形态的体能活动

  强度:每天都做30分钟

  在我们的日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。

  温馨提示:这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每费在这些活动上的时间累积30分钟以上。

  比如下班可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情!

  第二类减肥运动:伸展运动

  强度:每周至少5天练习,每次6-10项动作

  近些年,瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动,特别是减肥瑜伽。

  温馨提示:练习瑜伽等伸展运动时,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次练习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。

  第三类减肥运动:有氧运动和休闲运动

  强度:每周3天练习,每次20分钟以上

  有氧运动的减肥效果非常显著,形式也多种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。

  在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和,增加脂肪消耗,防止,降低疾病的发病率。

  休闲运动主要是体育运动项目,大多数是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。

  温馨提示:有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。强度因人而异:20-30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40-50岁,运动时心率应维持在120-135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。长期坚持,能够有效减少脂肪,加强身体的协调能力、增强免疫能力,预防疾病。

  第四类减肥运动:肌肉适能运动

  强度:每周2天练习,每次1-3组运动

  很多朋友都试过仰卧起坐瘦腹,仰卧起坐、拉力带、弹力呼啦圈等运动方法,都是肌肉适能运动,目的是紧致肌肤,减少脂肪体积。很多女性朋友在健身房内运动半个小时,也就是为了炼就高密度肌肉,使之在运动时消耗更多的脂肪。肌肉运动还可以适当的紧致减肥后松散的组织。让自己的线条看上去更紧实匀称。

  减肥的关键其实并不是,而是减脂。很多朋友刚开始减肥的时候,体重下降明显,就以为自己减掉了很多脂肪,其实减掉了很多是水分。有过运动减肥经验的朋友就知道,有时候体重不降反升,但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了,曲线明显,这是因为运动减掉脂肪的同时,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此会出现感觉身材变好,但是体重没降的情况。

  温馨提示:肌肉适能运动每周锻炼2-3天,强度要略超过肌肉的负荷,每次锻炼1-3组运动,每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。

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