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运动减肥十一个策略 轻松减肥变苗条

发布: 2013-02-27 | 来源: | 编辑: | [点击收藏本文]

运动减肥

  策略1 每週运动5-6天才瘦得快

  有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅。

  想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。

  想要,一定要严格执行每週运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天,每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!

  例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

  策略2 早上运动是减肥最佳时机

  同样是花60分鐘运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:

  在你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。

  饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。

  如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!

  安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。

  提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!

  策略3 让但别太勉强

  减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关係。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。

  举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

  但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

  选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。

  也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分鐘稍稍卖力至第7级的感觉,其他时间则可些。

  策略4 运动强度够

  有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。

  所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

  要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加功能、柔软度等。

  记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。

  策略5 交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

  多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

  近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

  只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

  交叉训练中的肌力运动能促进循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!

  同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少囤积,也让身体感到更轻盈!

  每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操>5分钟踏步机+1分钟哑铃操。

  策略6 运动时间愈久消耗脂肪率愈高

  减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!

  研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

  理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。

  进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而、损伤气血或有运动伤害之虞。

  持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗。

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